Ang isang balanseng diyeta at isang malusog na diyeta ay ang mga pundasyon ng pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng matatag at pangmatagalang resulta. Para sa epektibong pagbaba ng timbang, kailangan mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, obserbahan ang diyeta, makakuha ng sapat na pahinga at magpakita ng mas maraming pisikal na aktibidad. Ang mga mahigpit na diyeta at ang biglaang pagtanggi sa karaniwang pagkain ay maaaring magbigay ng isang mabilis na resulta, ngunit ang pinsala mula sa pag-aayuno para sa kalusugan ay mas malaki kaysa sa kagalakan ng pagkawala ng pounds. Bilang karagdagan sa hindi magandang pakiramdam at sa mood, patuloy na pag-atake ng kagutuman at pagkakasala tungkol sa mga paglalakbay sa gabi sa refrigerator, makakakuha ka ng isang panandaliang epekto ng pagbaba ng timbang. Ang mga nawalang kilo at sentimetro ay babalik, posibleng sa mas maraming bilang. Ang katawan, na nahaharap sa isang calorie deficit, ay i-on ang isang mekanismo ng pagtatanggol at mag-iipon ng mga reserbang taba sa mas malaking dami kaysa dati. Higit pa rito, ang mga diet na tulad nito ay maaaring magdulot ng dehydration at pagbaba ng muscle tissue, na magreresulta sa saggy at flabby na balat, panghina ng kalamnan at maagang mga wrinkles. Dahil dito, ang maraming mga diyeta batay sa pag-aayuno o isang matalim na pagbaba sa diyeta ay hindi hahantong sa epektibong pagbaba ng timbang, at hindi magbibigay ng isang napapanatiling resulta. Para sa wastong pagbaba ng timbang, kakailanganin mong kumilos nang naiiba at, higit sa lahat, bumuo ng isang karampatang at pangmatagalang programa sa pagbaba ng timbang.
Tamang pagbaba ng timbang at programa sa diyeta
Ang pagbabawas ng timbang ng maayos ay isang prosesong matagal. Ang labis na timbang ay dapat mawala sa loob ng mahabang panahon, perpektong magpakailanman. Samakatuwid, kailangan mong tune in sa isang mahabang labanan sa taba ng katawan. Ang timbang ay dapat na unti-unting bumaba, hindi hihigit sa 1. 5-2 kg. sa Linggo. Kung higpitan mo ang mga kondisyon para sa pagbaba ng timbang, hahantong ito sa kabaligtaran na resulta, ang arrow sa mga kaliskis ay gagapang, at ang mga pagsisikap ay masasayang.
Ang pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa pagbuo ng isang balanseng diyeta, na maglalaman ng kinakailangang dami ng mga sustansya at sustansya para sa katawan upang gumana nang maayos. Kasabay nito, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat pukawin ang pagbuo ng mga akumulasyon ng taba. Para sa wastong pagbaba ng timbang, ang isang diyeta ay angkop kung saan ang pagkain ay madalas na kinakain (5-6 beses / araw), ngunit sa maliliit na bahagi. Kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa mataas na pisikal na aktibidad, at para sa iba't ibang mga kadahilanan na hindi ka maaaring maglaro ng sports, dapat mong makabuluhang bawasan ang dami ng mga calorie na natupok bawat araw.
Tandaan - para sa epektibong pagbaba ng timbang, ang katawan ay dapat gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa natatanggap nito mula sa pagkain. Una sa lahat, kailangan mong isuko ang mataba at mataas na calorie na pagkain. Kung napakahirap na ganap na iwanan ang karaniwan at paboritong pinggan, maaari mong palitan ang mga produkto: halimbawa, ang baboy ay maaaring mapalitan ng veal o manok, ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng mga prutas. Imposibleng ganap na iwanan ang mga produkto na naglalaman ng mga taba - ito ay hahantong sa kanilang kakulangan at metabolic disorder sa katawan. Dahil ang taba ay kinakailangan para sa buong paggana ng katawan, dapat itong ubusin ng hindi bababa sa 30-40 g bawat araw. Maaari mong makuha ang kinakailangang halaga ng taba sa pamamagitan ng pagsasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga langis ng gulay sa diyeta.
Isang balanseng diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang:
- Ang mga sariwang gulay, prutas, at damo ay dapat na bumubuo sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Payamanin nila ang katawan ng mga bitamina at mineral. Ang hibla ay tumutulong upang linisin ang mga bituka at gawing normal ang panunaw, mapahusay ang metabolismo. Ang mababang calorie na nilalaman ay nagpapahintulot sa iyo na ubusin ang mga pagkaing halaman sa mga dami na sapat upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan.
- Ang isang-kapat ng diyeta ay dapat na mga pagkaing mataas sa protina. Ang mataba na karne at isda, itlog at ilang uri ng munggo (beans, soybeans), ay magbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina na kailangan upang bumuo ng mga selula.
- Ang isa pang quarter ng diyeta ay dapat na mga pagkaing mataas sa mabagal (kumplikadong) carbohydrates. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na nakukuha nito mula sa carbohydrates. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga cereal, wholemeal pasta, mushroom, gulay at prutas.
Ang tamang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsubaybay sa mga calorie mula sa pagkain sa buong araw. Ang isang talaarawan sa diyeta o journal ay makakatulong sa iyo na panatilihin ang mga tala, gawin ang mga kinakailangang kalkulasyon, at itala ang mga resulta.
Isang tinatayang pang-araw-araw na menu para sa epektibong pagbaba ng timbang
Ang iminungkahing rasyon sa pang-araw-araw na pagkain ay idinisenyo para sa 5 pagkain. Sa kabila ng oryentasyong pandiyeta nito, ang mga pagkain at produkto ay gagawing iba-iba ang iyong diyeta, at kumportable ang pagbaba ng timbang.
1st reception
- Oatmeal sa gatas na may mga pasas at pulot.
- Kefir o patis ng gatas.
- Apple.
- Kape na may gatas at asukal.
2nd reception
- Tatlong pinakuluang itlog.
- Lean meat (veal, manok).
- Keso.
- Salad.
Ika-3 pagtanggap
- Dibdib ng manok - pinakuluang o nilaga.
- Nilagang gulay.
- Kahel.
Ika-4 na pagtanggap
- Pinakuluang o nilagang isda.
- Brokuli.
- Kuliplor.
- Apple.
5th reception
- Cottage cheese (walang taba).
- Mga mani.
- pasas.
- Kalahating malaking suha.
Ang iminungkahing diyeta ay idinisenyo upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at gawing komportable ang epektibong pagbaba ng timbang, maiwasan ang mga gutom at pagkasira. Ang maliit na sukat ng bahagi at dalas ng mga pagkain ay magbibigay-daan sa mga bitamina at elemento na masipsip nang mabilis at lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan. Kung nakakaramdam ka ng gutom sa gabi, maaari kang kumain ng karot. Ang mahabang pagnguya at mababang calorie na nilalaman ng produktong ito ay makakatulong upang makayanan ang pakiramdam ng gutom.
Mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagbaba ng timbang at kalusugan
Ang wastong pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pag-inom ng maraming tubig upang maibalik ang balanse ng likido sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa 2. 5 litro ng tubig bawat araw. Nililinis nito ang katawan ng mga lason at nakakapinsalang sangkap.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ay maaaring kalkulahin gamit ang isang simpleng formula: 30 ml bawat isa. para sa bawat kilo ng iyong timbang. Bukod dito, kailangan mo lamang bilangin ang inuming tubig o tsaa. Ang lahat ng iba pang likido (sabaw, gatas o juice) ay hindi binibilang. Maipapayo na uminom ng 200 ML ng tubig bago at pagkatapos ng bawat pagkain. Makakatulong ito sa iyong panunaw at mapabilis ang mga metabolic process ng iyong katawan.
Makabuluhang pataasin ang bisa ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglalaro ng sports. Ang regular na pagsasanay ay aktibong nagsusunog ng mga calorie, nagpapataas ng tono ng kalamnan at nagpapalakas sa katawan. Ang mabisang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng oras at pangako sa pagpapabuti ng sarili. Ngunit ang iyong mga pagsisikap ay hindi magiging walang kabuluhan - hindi mo lamang bawasan ang timbang, ngunit itama din ang iyong figure.